Recette bento : pois chiches au BBQ coréen
Des pois chiches au barbecue coréen, des légumes frais et du riz sont réunis pour former les plus délicieux bols bento ! Ces bols nourrissants sont parfaits pour les déjeuners et les dîners pour enfants. Ils regorgent de saveurs, de protéines, de fibres et de fer d’origine végétale.
Je suis une grande adepte des bols colorés, qu’il s’agisse de bols de smoothie, de bols de Bouddha ou de tout autre plat. Je m’en tiens habituellement aux bols de style mexicain ou méditerranéen. Cette semaine, j’ai préparé les bols bouddha aux pois chiches à la sauce barbecue coréenne de Lindsay et je suis ravie d’avoir eu la permission de partager la recette avec vous.
Ces bols de pois chiches de style barbecue coréen sont pleins de saveurs et de nutriments. Toute ma famille a adoré ce repas. Au début, je ne savais pas si mes enfants allaient l’aimer, mais ils l’ont fait ! Comme la marinade n’est pas épicée, ce plat est approuvé par les enfants. La marinade légèrement sucrée est ce qui rend ces bols vraiment spéciaux. J’ai envie de la mettre sur tellement de choses. Je sais que je vais avoir des envies fréquentes de ce plat et je suis si heureuse d’avoir une autre option de saveur pour nos repas en bol. Le jour où j’ai fait cette recette, je l’ai en fait faite deux fois. Je l’ai faite pendant la séance de photos et j’avais prévu de la garder pour le dîner, mais elle était si délicieuse que j’ai accidentellement mangé pratiquement tout le lot. Oups. Je l’ai donc refaite pour le dîner et je n’ai pas été fâchée de la manger deux fois ce jour-là. Vous allez l’adorer.
La liste d’ingrédients peut sembler un peu longue, mais cette recette se prépare rapidement. Les ingrédients de la marinade sont le tamari, la sauce tomate, le miel ou le sucre de coco, l’ail, le gingembre et l’huile de sésame. Ils sont mélangés dans un bol avant d’enrober les pois chiches. À ce stade, vous savez que le plat va être délicieux car vous pouvez déjà sentir toutes ces merveilleuses saveurs umami.
Le livre dit que les edamames peuvent être ajoutés aux pois chiches si on le souhaite, et j’ai choisi de les ajouter. Je viens juste de réaliser que j’ai fait une erreur. La recette demande des edamames non décortiqués et j’ai utilisé des edamames décortiqués. Mais bon, ça a bien marché quand même ! Une fois les haricots enrobés de la marinade, ils sont rôtis au four pendant 15 à 20 minutes. Pendant ce temps, j’ai fait cuire mon riz dans l’Instant Pot et préparé les légumes frais.
Ce bol de barbecue coréen a été l’un des meilleurs déjeuners que j’ai eu depuis longtemps. Je ferai cette recette encore et encore.
Je vous recommande vivement de vous procurer un exemplaire de Nourishing Superfood Bowls. Il est rempli de « 75 repas sains et délicieux sans gluten pour alimenter votre journée ». La plupart des recettes ont des options végétariennes/veganes et j’adore que le livre ait autant de photos. En feuilletant le livre, on a l’impression qu’il y a une belle photo pour chaque recette ! J’admire depuis longtemps les photographies de Lindsay, et elles ajoutent tellement à ce merveilleux livre de cuisine. Vous pouvez vous procurer un exemplaire partout où les livres sont vendus.
Si vous aimez le barbecue coréen, je pense que vous allez adorer cette version bento bowl à base de plantes. Parfait pour les déjeuners et les dîners pour enfants, ce plat végétal est riche en protéines, en fibres et en fer végétal.
Bento de pois chiches au barbecue
INGREDIENTS
3 cuillères à soupe (45 ml) de tamari
2 cuillères à soupe (30 ml) d’eau
2 cuillères à soupe (30 ml) de sauce tomate
10 ml (2 c. à thé) de miel ou de sucre de coco (voir notes)
1/4 de cuillère à café de gingembre moulu
1/4 cuillère à café de poivre
1 cuillère à café d’ail haché
1 cuillère à soupe (15 ml) d’huile de sésame
2 à 3 cuillères à soupe (30-40 ml) d’oignon vert ou d’oignon rouge haché
1 boîte de pois chiches cuits (400 g)
1/2 tasse d’edamame cuit non décortiqué, facultatif
2 tasses (420 g) de riz cuit
1 tasse (340 g) de choux de Bruxelles ou de chou râpé, hachés (voir notes)
1 courgette, coupée en ruban
1 carotte, coupée en ruban
1 tasse (160 g) de tomates raisins tranchées
1/2 lime, avec son jus
1 à 2 cuillères à soupe (10 à 20 g) de graines de sésame
1/2 cuillère à soupe (1 g) de flocons de piment rouge écrasés
Sel marin fin
Poivre
1 tasse (40 g) de micro-germes ou de pousses
Une poignée de coriandre fraîche
INSTRUCTIONS
Préchauffer le four à 400 degrés F (204 C). Tapisser une plaque à pâtisserie de papier d’aluminium.
Pour préparer la marinade BBQ coréenne, combiner le tamari, l’eau, la sauce tomate, le miel, le gingembre, le poivre, l’ail, l’huile de sésame et l’oignon vert dans un bol de taille moyenne. Ajouter les pois chiches et l’edame, si désiré, dans le bol de marinade et remuer soigneusement pour couvrir. Réserver 1 à 2 cuillères à soupe (15 à 30 ml) de la marinade pour garnir le bol.
Étendre le mélange de pois chiches sur la plaque à pâtisserie préparée. Faire rôtir pendant 15 à 20 minutes, en tournant une fois, jusqu’à ce que les pois chiches soient croustillants. Retirer du four et mettre de côté. Laissez les pois chiches refroidir pendant la préparation des bols.
Pour les bols, répartissez le riz cuit dans 2 bols, ou 3 bols pour les petites portions. Garnir les bols de riz avec les choux de Bruxelles, les courgettes, les carottes et les tomates, puis avec les pois chiches grillés au barbecue.
Pressez le jus de citron vert frais sur le dessus de chaque bol, puis saupoudrez de graines de sésame et de flocons de piment rouge. Assaisonner de sel ou de poivre, au goût, et garnir de micro-verts et de coriandre fraîche. Pour une touche BBQ plus prononcée, arroser le dessus de la sauce marinade réservée ou la remplacer par votre sauce BBQ préférée.
NOTES
Pour une option végétalienne, omettre le miel et utiliser du sucre de coco. Ce bol est plein de saveur et de texture. N’hésitez pas à faire rôtir les choux de Bruxelles hachés avec les pois chiches. Cela ajoute une saveur fumée aux légumes. *Note de Marina : Je double cette recette pour servir ma famille de 4 personnes.